ब्लॉग सिरीज: भाग ५

तेलातील फॅट्सचे विश्व: तुमच्या आरोग्याचे मित्र (MUFA/PUFA) आणि शत्रू (Saturated/Trans Fats) ओळखा!

प्रस्तावना: 'फॅट' नावाच्या बागुलबुवाला घाबरू नका!

'फॅट' किंवा 'चरबी'... हा शब्द ऐकताच आपल्यापैकी बहुतेकांच्या कपाळावर आठ्या येतात. मनात विचार येतात ते म्हणजे वजन वाढणे, कोलेस्ट्रॉल, हृदयाचे आजार आणि खाण्याबद्दलचा एक प्रकारचा अपराधीपणा. आपण 'फॅट'ला आपल्या आरोग्याचा सर्वात मोठा शत्रू मानून बसलो आहोत.

पण मी तुम्हाला सांगितले की ही अर्धवट माहिती आहे, तर? जर मी म्हटले की, सर्व फॅट्स वाईट नसतात, किंबहुना, काही फॅट्स आपल्या शरीरासाठी इतके आवश्यक आहेत की त्यांच्याशिवाय आपले शरीर, विशेषतः आपला मेंदू, योग्यरित्या कामच करू शकत नाही?

होय, हे खरं आहे. फॅट्सच्या जगातही, गोष्टींच्या दोन बाजू आहेत - काही 'चांगले फॅट्स' जे आपल्या आरोग्याचे मित्र आहेत आणि काही 'वाईट फॅट्स' जे खरे शत्रू आहेत. आजच्या या ब्लॉगमध्ये आपण एका 'फॅट डिटेक्टिव्ह'ची भूमिका साकारणार आहोत. आपण या मित्रांना आणि शत्रूंना ओळखायला शिकणार आहोत, ते कुठे लपतात हे शोधणार आहोत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्या आरोग्याच्या मित्रांना, म्हणजेच 'चांगल्या फॅट्स'ना आपल्या घरात आणण्यासाठी कोल्ड-प्रेस्ड तेल हा सर्वोत्तम पर्याय का आहे, हे सखोलपणे जाणून घेणार आहोत.

आपल्याला फॅट्सची गरज का आहे? गैरसमज दूर करूया

फॅट्सना शत्रू ठरवण्याआधी, ते आपल्या शरीरासाठी कोणते महत्त्वाचे काम करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे. फॅट्स हे केवळ 'चरबी' नसून, ते आपल्या शरीराचे एक अत्यावश्यक इंधन आणि बांधकाम साहित्य आहे.

1. ऊर्जेचे शक्तिशाली भांडार: कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रोटीन्सपेक्षा फॅट्समध्ये दुप्पट ऊर्जा असते. आपल्या शरीराला दिवसभर काम करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा फॅट्स पुरवतात.
2. जीवनसत्त्वांचे वाहक: जीवनसत्त्वे अ, ड, ई, आणि के (Vitamins A, D, E, K) ही 'फॅट-सोल्युबल' असतात, म्हणजे ती पाण्यात विरघळत नाहीत. या जीवनसत्त्वांना आपल्या शरीरातील पेशींपर्यंत पोहोचवण्यासाठी फॅट्सची 'डिलिव्हरी ट्रक' म्हणून गरज असते. फॅट्स नसतील, तर ही महत्त्वाची जीवनसत्त्वे शरीरात शोषली जाणार नाहीत.
3. मेंदूचा जिवलग मित्र: तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, पण आपला मेंदू जवळपास ६०% फॅट्सनी बनलेला आहे! आपल्या विचार प्रक्रियेसाठी, स्मरणशक्तीसाठी, एकाग्रतेसाठी आणि चांगल्या मूडसाठी मेंदूला चांगल्या फॅट्सचा सतत पुरवठा आवश्यक असतो.
4. शरीराचा संरक्षक आणि निर्माता: फॅट्स आपल्या नाजूक अवयवांभोवती (उदा. हृदय, किडनी) संरक्षक कवच म्हणून काम करतात. ते शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवतात. इतकेच नाही, तर आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीचे बाह्य आवरण (Cell Membrane) हे फॅट्सपासूनच बनलेले असते.

यावरून हे स्पष्ट होते की, फॅट्स पूर्णपणे बंद करणे हे आरोग्यासाठी अत्यंत धोकादायक आहे. खरा प्रश्न हा नाही की 'फॅट्स खावे की नाही?', तर खरा प्रश्न हा आहे की, ‘कोणते फॅट्स खावे?’

कथेतील खलनायक - ज्या फॅट्सना दूर ठेवावे

आता भेटूया आपल्या आरोग्याच्या शत्रूंना. हे ते फॅट्स आहेत ज्यांना ओळखणे आणि आपल्या आहारातून हद्दपार करणे अत्यंत आवश्यक आहे.

१. ट्रान्स फॅट्स (Trans Fats): सर्वात मोठा आणि कपटी शत्रू

हा फॅट्सच्या दुनियेतील सर्वात मोठा खलनायक आहे. हे फॅट्स निसर्गात जवळजवळ आढळत नाहीत; ते मानवनिर्मित आहेत.

• यांचा जन्म कसा होतो?: कंपन्या वनस्पती तेलाला (liquid oil) जास्त काळ टिकाऊ आणि घट्ट बनवण्यासाठी त्यावर 'हायड्रोजनेशन' नावाची एक औद्योगिक प्रक्रिया करतात. यात तेलातून हायड्रोजन वायू पाठवला जातो, ज्यामुळे तेलाचे रूपांतर एका घट्ट, अस्वस्थ आणि विषारी फॅटमध्ये होते. कंपन्यांचा फायदा होतो, पण आपल्या आरोग्याचे प्रचंड नुकसान होते.
• हे कुठे लपतात?: वनस्पती तूप (डालडा), मार्जरीन, बेकरी उत्पादने (बिस्किटे, केक, खारी, टोस्ट), तळलेले फास्ट फूड (फ्रेंच फ्राईज, बर्गर) आणि बाजारातील पॅकबंद नमकीन आणि स्नॅक्समध्ये हे भरपूर प्रमाणात लपलेले असतात.
• गुन्हा करण्याची पद्धत: ट्रान्स फॅट्स दुहेरी हल्ला करतात. ते रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) वाढवतात आणि त्याच वेळी चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) कमी करतात. याला सोप्या भाषेत समजायचे झाल्यास, ते तुमच्या शरीरातील रक्तवाहिन्या नावाच्या रस्त्यांवर कचरा टाकून 'ट्राफिक जॅम' करतात आणि त्याचवेळी तो कचरा साफ करणाऱ्या 'सफाई कर्मचाऱ्यांना' (HDL) कामावरून काढून टाकतात. यामुळे हृदयरोग, पक्षाघात (stroke) आणि मधुमेहाचा धोका प्रचंड वाढतो.
• अंतिम निर्णय: शून्य सहनशीलता (Zero Tolerance). ज्या पदार्थांच्या लेबलवर 'Partially Hydrogenated Oil' किंवा 'Vanaspati' लिहिलेले दिसेल, ते पदार्थ खरेदी करणे टाळा.

२. सॅचुरेटेड फॅट्स (Saturated Fats): मर्यादेतच ठीक असलेला सहकारी

हा फॅट पूर्णपणे खलनायक नाही, पण याच्यात खलनायक बनण्याची प्रवृत्ती आहे. त्यामुळे याच्याशी मैत्री जपूनच करावी लागते. हे फॅट्स सामान्य तापमानावर घट्ट स्वरूपात असतात.

• हे कुठे आढळतात?: लाल मांस (Red Meat), पूर्ण फॅट असलेले दुग्धजन्य पदार्थ (बटर, चीझ, मलई) आणि नारळ व पाम यांसारखी उष्णकटिबंधीय तेलं. आपले शुद्ध तूप (Ghee) देखील याच प्रकारात येते.
• चांगले विरुद्ध वाईट: पूर्वी सर्वच सॅचुरेटेड फॅट्सना वाईट मानले जात होते. पण आता संशोधनातून हे स्पष्ट झाले आहे की, स्रोत महत्त्वाचा आहे. प्रक्रिया केलेल्या मांसातील (Processed Meat) आणि जंक फूडमधील सॅचुरेटेड फॅट्स हानिकारक आहेत. मात्र, मर्यादित प्रमाणात वापरलेले शुद्ध तूप किंवा कोल्ड-प्रेस्ड खोबरेल तेल हे तितके धोकादायक नाहीत, कारण त्यात इतरही अनेक पोषक तत्वे असतात.
• अंतिम निर्णय: यांचा वापर पूर्णपणे टाकू नका, पण तो मर्यादित प्रमाणात ठेवा. तुमच्या पोळीवर लावलेले एक चमचा तूप फायदेशीर आहे, पण बटर आणि चीझने भरलेला पिझ्झा हानिकारक आहे.

कथेतील नायक - आपले आरोग्यदायी मित्र

आता भेटूया आपल्या आरोग्याच्या खऱ्या मित्रांना, जे आपल्या शरीराचे संरक्षण आणि पोषण करतात. हे 'अनसॅचुरेटेड फॅट्स' म्हणून ओळखले जातात.

१. मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्स (MUFA): द बॅलेंसर

हा आपल्या आरोग्याचा 'संतुलन' राखणारा नायक आहे.

• याची खासियत (Superpower): MUFA ची सर्वात मोठी खासियत म्हणजे ते वाईट कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करतात आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवतात. ते आपल्या रक्तवाहिन्या स्वच्छ आणि लवचिक ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रक्तदाब नियंत्रणात राहतो आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते.
• हे कुठे मिळतात?: अव्हाकॅडो, बदाम, शेंगदाणे आणि जवस यांसारख्या तेलबियांमध्ये. आणि अर्थातच, यांपासून बनवलेल्या तेलांमध्ये.
• कोल्ड-प्रेस्ड तेलाचा संबंध: कोल्ड-प्रेस्ड शेंगदाणा तेल, कोल्ड-प्रेस्ड मोहरी तेल, आणि कोल्ड-प्रेस्ड तीळ तेल हे MUFA चे सर्वोत्तम आणि शुद्ध स्रोत आहेत. जेव्हा या तेलबियांना कमी तापमानात दाबून तेल काढले जाते, तेव्हा त्यातील MUFA आपल्या मूळ, नैसर्गिक आणि फायदेशीर स्वरूपात टिकून राहतात. रिफायनिंगच्या प्रक्रियेत हेच फॅट्स उष्णतेमुळे खराब होऊ शकतात. तुमच्या रोजच्या फोडणीत किंवा भाजीत वापरलेले एक चमचा कोल्ड-प्रेस्ड शेंगदाणा तेल तुमच्या हृदयासाठी एक उत्तम गुंतवणूक आहे.

२. पॉलीअनसॅचुरेटेड फॅट्स (PUFA): द इसेन्शिअल्स (अत्यावश्यक सैनिक)

हे फॅट्स 'अत्यावश्यक' (Essential) आहेत, कारण आपले शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही. त्यांना आपल्याला आहारातूनच घ्यावे लागते. हे दोन प्रकारचे आहेत:

अ) ओमेगा-६ (Omega-6): विकासाचा इंजिनिअर

• याची भूमिका: हा फॅट त्वचेचे आणि केसांचे आरोग्य सुधारतो, हाडांना मजबूत करतो आणि शरीरातील चयापचय क्रिया (metabolism) नियंत्रित करतो.
• हे कुठे मिळतो?: कोल्ड-प्रेस्ड सूर्यफूल तेल, कोल्ड-प्रेस्ड करडई तेल (Safflower oil), अक्रोड आणि भोपळ्याच्या बियांमध्ये.
• संतुलनाचा नियम: ओमेगा-६ आवश्यक असला तरी, आपल्या आधुनिक आहारात तो गरजेपेक्षा जास्त झाला आहे. महत्त्वाचे आहे ते ओमेगा-६ आणि ओमेगा-३ यांचे संतुलन.

ब) ओमेगा-३ (Omega-3): मेंदू आणि हृदयाचा संरक्षक हा PUFA मधील खरा 'सुपरस्टार' आहे.

• याची खासियत: ओमेगा-३ शरीरातील अंतर्गत सूज (inflammation) कमी करणारा सर्वात शक्तिशाली घटक आहे. तो मेंदूच्या कार्यासाठी, डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी आणि हृदयाला गंभीर आजारांपासून वाचवण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे. त्याला आपल्या शरीराचा 'अग्निशामक' म्हणता येईल, जो सूजेची आग विझवतो.
• हे कुठे मिळतो?: मासे (उदा. रावस) आणि शाकाहारी लोकांसाठी याचा सर्वात श्रीमंत आणि उत्तम स्रोत म्हणजे कोल्ड-प्रेस्ड जवस तेल (Flaxseed Oil).
• कोल्ड-प्रेस्ड तेलाचा अतूट संबंध: ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् अत्यंत नाजूक आणि संवेदनशील असतात. उष्णता, प्रकाश किंवा हवेच्या संपर्कात आल्यास ते लगेच खराब (oxidize) होतात आणि त्यांचे फायदे नाहीसे होतात. याच कारणामुळे जवसाचे तेल केवळ आणि केवळ कोल्ड-प्रेस्ड पद्धतीनेच काढलेले असावे. त्याला तापवून किंवा त्यात स्वयंपाक करून खाणे म्हणजे त्यातील अमृताला विष बनवण्यासारखे आहे. ते नेहमी सॅलड, दही किंवा स्मूदीमध्ये वरून घालूनच खावे.

अंतिम सामना - चांगल्या फॅट्ससाठी कोल्ड-प्रेस्ड तेलच का?

आता तुम्हाला चांगले आणि वाईट फॅट्स ओळखता आले आहेत. पण चांगल्या फॅट्ससाठी कोल्ड-प्रेस्ड तेलच का श्रेष्ठ आहे?

1. रचनेची सुरक्षितता: रिफायनिंगच्या अति उष्णतेमुळे चांगल्या फॅट्सच्या (MUFA/PUFA) नैसर्गिक रेणू रचनेला धक्का लागतो. ती रचना विकृत होऊन ते आरोग्याला फायदेशीर राहण्याऐवजी हानिकारक बनू शकतात. कोल्ड-प्रेस्ड प्रक्रिया या 'आरोग्यदायी रचनेला' पूर्णपणे सुरक्षित ठेवते.
2. मित्रांची साथ (Synergy): कोल्ड-प्रेस्ड तेलामध्ये हे चांगले फॅट्स एकटे येत नाहीत, तर ते आपल्यासोबत व्हिटॅमिन ई आणि अँटिऑक्सिडंट्ससारखे 'मित्र' घेऊन येतात. हे सर्व घटक मिळून एक टीम म्हणून काम करतात आणि आरोग्याला अनेक पटींनी जास्त फायदा देतात. रिफायनिंगच्या प्रक्रियेत या टीममधील सर्व मित्रांना बाहेर काढून टाकले जाते.

थोडक्यात, चांगल्या फॅट्सचा शुद्ध, सुरक्षित आणि सर्वात प्रभावी स्रोत मिळवण्यासाठी कोल्ड-प्रेस्ड तेल हा एकमेव आणि सर्वोत्तम पर्याय आहे.

निष्कर्ष: बना एक 'फॅट डिटेक्टिव्ह'

आजच्या या प्रवासात आपण फॅट्सच्या विश्वातील मित्र आणि शत्रूंना ओळखले. आता निवड तुमच्या हातात आहे.

• शत्रूंना हद्दपार करा: ट्रान्स फॅट्स असलेले पॅकबंद आणि बेकरी पदार्थ टाळा.
• मर्यादा राखा: सॅचुरेटेड फॅट्सचा वापर प्रमाणात करा.
• मित्रांचे स्वागत करा: MUFA आणि PUFA ने परिपूर्ण असलेले पदार्थ आणि विशेषतः कोल्ड-प्रेस्ड तेलं आपल्या आहारात आत्मविश्वासाने सामील करा.

ही निवड करणे म्हणजे तुमच्या स्वयंपाकघरात एक लहानसा पण शक्तिशाली बदल करणे आहे. हा बदल तुमच्या आणि तुमच्या कुटुंबाच्या आरोग्यासाठी एक मोठी गुंतवणूक ठरेल. पुढच्या वेळी तेल खरेदी करताना, बाटलीच्या लेबलच्या पलीकडे पाहा आणि तुमच्या आरोग्याच्या खऱ्या मित्राला निवडा!